Získejte pevné svalstvo s plank cvikem: Průvodce pro začátečníky

Plank

Co je plank cvik?

Plank cvik je něco, co můžete dělat kdekoliv - doma, v posilovně nebo třeba i v plavecké teplice, kde se dá skvěle kombinovat s plaváním. Je to vlastně docela jednoduchá věc - držíte se jako prkno na loktech a špičkách nohou. Když jsem byl naposledy v plavecké teplice, viděl jsem, jak tam lidi cvičí plank přímo u bazénu. Je to fakt super na posílení celýho těla, hlavně toho středu. No a v plavecké teplice můžete pak hned skočit do vody a zrelaxovat. Tenhle cvik vám pomůže zpevnit břicho, záda, ramena i stehna, prostě všechno najednou. Je to paráda na stabilitu páteře a prevenci bolesti zad. A může to dělat fakt každej - mladý, starý, začátečník nebo profík, to je fuk.

Jak správně provádět plank cvik?

Než se pustíte do náročnějších cviků na stehna a boky, je fajn zvládnout základní plank. Lehněte si na podložku a dejte lokty přímo pod ramena, předloktí položte na zem. Koukejte, ať máte tělo rovný jak pravítko - od hlavy až k patám, žádný prohýbání nebo vystrčený zadek. No a pak už jen vydržte v týhle pozici, jak dlouho zvládnete. Je to super základ pro další cviky na stehna a boky, který budete později dělat. Hlavně nezapomeňte normálně dýchat a zapojit břicho i zadek. Jo, a bacha na to, ať se vám nehýbe pánev do stran nebo nahoru - to by pak cviky na stehna a boky ani další posilování neměly správnej efekt a ještě byste si mohli něco natáhnout.

Jaké jsou výhody plank cviku?

Plank cvik je jedním z nejúčinnějších cvičení pro posílení celého těla. Jeho hlavní výhodou je posilování svalů břicha, zad, ramen a stehen současně. Díky tomu se zlepšuje držení těla a snižuje riziko bolesti zad. Plank také pomáhá posílit svaly kolem páteře, což může vést k prevenci zranění zad. Další výhodou je zlepšení stability a koordinace těla, což má pozitivní vliv na každodenní pohyb i sportovní výkony. Kromě toho plank cvik napomáhá k lepšímu metabolismu a spalování tuků, což může být pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo udržet si váhu, velkou výhodou.

Jak často cvičit plank pro optimální výsledky?

Pro dosažení optimálních výsledků je důležité cvičit plank pravidelně a správně. Doporučuje se cvičit plank minimálně 3-4x týdně, aby se posílilo jádro těla a zlepšila celková stabilita. Důležité je také dodržovat správnou techniku a udržet tělo v jedné rovině během cvičení. Je vhodné postupně prodlužovat dobu, po kterou dokážete zůstat v planku, aby se posilovaly svaly postupně a efektivně. Pamatujte, že kvalita cvičení je důležitější než kvantita, proto je lepší držet plank správně po kratší dobu než špatně po delší dobu.

Variace plank cviku pro pokročilé cvičence.

Variace plank cviku pro pokročilé cvičence mohou zahrnovat například boční plank, kde se opíráte pouze na jednu ruku a nohy, nebo plank s dynamickými pohyby, jako je zdvihání nohou nebo rotace trupu. Další možností je plank s váhou, kdy si položíte činky na záda nebo nohy pro zvýšení náročnosti cvičení. Pro pokročilé cvičence je také vhodné zkombinovat plank s jinými cviky, jako jsou push-upy nebo dřepy, pro celkově náročnější trénink. Je důležité postupovat postupně a dbát na správnou techniku provedení i při náročnějších variacích plank cviku.

Publikováno: 25. 05. 2024

Kategorie: fitness